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Alimentazione in menopausa: i consigli per affrontare serenamente questa fase della vita delle donne

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La menopausa è una fase naturale della vita di ogni donna, ma può portare a cambiamenti significativi nel corpo e nella salute

Una delle chiavi per affrontare la menopausa in modo sano e confortevole è una dieta equilibrata. 

In questo articolo, parleremo di come una buona alimentazione possa aiutare a gestire i sintomi della menopausa e a promuovere la salute generale.

Iniziamo col dire che la menopausa rappresenta una fase fisiologica nella vita di una donna e segna la fine della sua capacità di riprodursi. Questa transizione è caratterizzata da notevoli cambiamenti ormonali, con un declino significativo degli estrogeni e del progesterone, due degli ormoni chiave che influenzano molti aspetti della salute delle donne. 

Gli estrogeni, infatti, svolgono un ruolo fondamentale nella regolazione del ciclo mestruale, nella salute delle ossa, nella salute del sistema cardiovascolare e nella funzione cerebrale. Durante la menopausa, la loro diminuzione è spesso associata a sintomi fisici come vampate di calore, sudorazione notturna, secchezza vaginale, dolore alle articolazioni e una maggiore probabilità di perdita di massa ossea (osteoporosi). Il calo degli estrogeni può avere un impatto anche sul benessere emotivo delle donne in menopausa e portare sintomi come irritabilità, umore depresso o ansia e può anche contribuire all’aumento di peso, soprattutto nell’area addominale. Questo aumento di peso può essere associato ad una maggiore suscettibilità verso malattie croniche come il diabete di tipo 2 e i disturbi cardiovascolari.

La gestione dei sintomi della menopausa e la prevenzione delle patologie croniche attraverso cambiamenti nella dieta possono aiutare a migliorare la qualità della vita della donna. 

Vediamo ora quali sono i principali consigli nutrizionali per la donna in menopausa:

  • Una buona assunzione di calcio e di vitamina D: è importante includere nell’alimentazione quotidiana delle fonti di calcio biodisponibile (assorbibile dall’organismo). Quando parliamo di calcio è comune pensare subito all’assunzione di latte e derivati. In realtà è vero che i latticini contengono elevate quantità di calcio ma questo calcio presenta una biodisponibilità relativamente bassa (circa il 30%). Alimenti contenti calcio con un elevata biodisponibilità sono invece l’acqua, le verdure crucifere (cavolfiore e tutta la famiglia dei cavoli, broccoli, cime di rapa, ravanelli), l’aglio, gli spinaci, i fichi, la rucola, i fagioli cannellini. Inoltre, anche diverse erbe aromatiche contengono buoni quantitativi di calcio ben biodisponibile: sono un esempio il basilico, la maggiorana, il timo, la salvia, l’origano, il rosmarino e la menta. Non dimentichiamoci che l’assorbimento e l’utilizzo del calcio dipendono anche dalla sufficiente presenza di vitamina D la quale viene sintetizzata mediante l’esposizione alla luce solare. Dunque, praticare esercizio fisico all’aperto o fare delle lunghe passeggiate con una corretta esposizione solare, risulta estremamente vantaggioso per la donna in menopausa in quanto, oltre ad aiutarla a mantenere uno stile di vita attivo, le consente di sintetizzare un buon quantitativo di vitamina D, indispensabile per preservare la salute delle ossa (oltre che per un buon funzionamento del sistema immunitario). 
  • Un’adeguata assunzione di proteine: Il consumo di proteine magre come carne (preferibilmente bianca), pesce, uova e legumi risulta fondamentale per mantenere la massa muscolare e non sbilanciare l’alimentazione a favore degli zuccheri.
  • Un’adeguata assunzione di fibra e alimenti integrali: il consumo regolare di frutta, verdura e cereali integrali e in chicco (come orzo, farro, riso integrale) aiuta a favorire la regolarità intestinale, a favorire il senso di sazietà e dunque a controllare il peso corporeo. 
  • Limitare il consumo di sostanze vasocostrittrici: ridurre l’uso di sostanze come la caffeina, l’alcol, il fumo, la liquirizia può essere utile sia nel miglioramento che nella prevenzione delle famose vampate, molto comuni in menopausa.
  • Limitare il consumo di zuccheri e grassi saturi in quanto predispongono all’aumento di peso e allo sviluppo di patologie croniche. 
  • Praticare esercizio fisico regolare: questo è una componente essenziale in un contesto di stile di vita sano, in quanto contribuisce a migliorare la forza, la flessibilità e la salute cardiovascolare.

Fare delle scelte alimentari intelligenti può fare la differenza sul modo in cui affrontiamo i sintomi della menopausa e nel mantenimento di uno stile di vita sano. Tuttavia, ogni donna è unica, e ciò che funziona per una potrebbe non essere adatto per un’altra. È importante consultare un nutrizionista o un professionista sanitario qualificato per pianificare un’alimentazione personalizzata in base alle proprie esigenze e obiettivi di salute.

In questo momento di transizione, prendersi cura della propria salute dovrebbe essere una priorità. Non esitate a cercare il supporto necessario per affrontare la menopausa con fiducia e migliorare la vostra qualità di vita. Con una corretta alimentazione e uno stile di vita sano, potrete godere di una menopausa più agevole e continuare a vivere una vita piena di energia e vitalità.

Ricordate che siete in grado di gestire questa fase della vita con successo. Prendetevi cura di voi stesse e sfruttate al massimo questa nuova fase della vostra vita!

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